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La cena greca e araba: ricette della cucina mediorientale

La cena greca e araba: ricette della cucina mediorientale

Se dico hummus, babaganoush, falafel, pita… voi cosa pensate? Qualche estimatore, intenditore o amante dei viaggi avrà già capito a cosa mi riferisco… oggi vi porto in “viaggio” in Medio-oriente, con i vostri sensi: un viaggio insolito, tra sapori, aromi, profumi che ricordano l’oriente attraverso il cibo, alla scoperta di una tradizione e cultura gastronomica dalla quale la nostra amata dieta mediterranea può attingere idee e spunti preziosi. Faremo anche un salto in Grecia e anche qui “ruberemo” qualche ricetta per realizzare un menù mediterraneo ma non italiano, per una cena da Mille e una Notte: insolita, salutare, vivace, profumata e se non vi bastasse persino interamente vegetariana… chi parte con me?

Vi ho già nominato hummus e babaganoush e come vi ho anticipato per quanto siano nomi strani sono delle ottime pietanze orientali; ma sapete cosa hanno in comune? Se siete dei miei fedeli lettori dovreste saperlo: vi ho infatti già parlato dei semi di sesamo in un articolo recente sui semi oleosi, e a proposito di questi minuscoli alimenti vi ho anche detto che in molte culture, tra cui quella araba, sono ampiamente utilizzati in cucina come ingrediente principale per la preparazione della tahina, ossia burro di semi di sesamo, molto semplice da realizzare:

Dopo aver lavato i semi di sesamo, li tostate per qualche minuto in padella o in alternativa nel forno, quindi una volta raffreddati pestateli nel mortaio con l’aggiunta di olio di semi di sesamo (ma anche olio di oliva va bene) fino ad ottenere una crema dalla consistenza densa e morbida.

Ovviamente è possibile trovarla già pronta nei negozi etnici o anche nei supermercati più forniti, io ad esempio ho acquistato un’ottima tahina biologica 100% semi di sesamo, in un market della mia zona.

Una volta preparata o acquistata la tahina avrete una base che vi servirà per realizzare entrambe le ricette sopracitate: la babaganoush a base di polpa di melanzane e l‘hummus a base di ceci. La prima ha una consistenza particolarmente cremosa, quasi simile ad una mousse, dal sapore molto delicato, che ricorda vagamente, anche per via del suo colore, quello della mousse al cioccolato. Molto più speziato e fresco invece l’hummus, dalla consistenza più compatta. Entrambe sono ottime basi di accompagnamento per secondi piatti, verdure grigliate o semplicemente da spalmare sul pane. Io per la mia cena a tema arabo-greco li ho utilizzate per accompagnare i falafel, tipico secondo piatto vegetariano della tradizione culinaria orientale e greca a base di ceci come l’hummus, e la pita pane tondo e morbido, simile a delle piadine, tipica sia della cucina greca che di molti paesi del Medioriente e del Nord Africa.

Questi dunque sono stati i protagonisti della mia cena:

i falafel accompagnati dalla babaganoush, dalla salsa allo yogurt che ho semplicemente preparato unendo yogurt greco bianco, succo di limone, olio di oliva, menta e prezzemolo tritati;
hummus in doppia versione (una originale e l’altra con aggiunta di polpa di avocado, ancora più delicata e gustosa) servito con pita integrale o da accompagnare ai falafel per un classico abbinamento orientale;
per completare la mia cena vegetariana-mediterranea ho poi terminato con insalata di pomodori e tagliata di anguria.

Mi potreste chiedere il perché di questa scelta e di così tante e diverse pietanze e la domanda sarebbe più che legittima. Da buona nutrizionista in cucina non lascio niente al caso, al contrario ogni pietanza è da me scelta e abbinata in modo tale che il pasto risulti sempre completo da un punto di vista nutrizionale ed equilibrato tra i macronutrienti. Nel caso della cena appena descritta vi spiego la logica della mia scelta: il piatto principale è di sicuro rappresentato dai falafel, polpettine speziate a base di ceci che fungono da secondo piatto grazie all’apporto proteico dei ceci.

Per rispettare la tradizione culinaria orientale ho scelto di accompagnarli con la babaganoush e la salsa allo yogurt che oltre a sposarsi alla perfezione, grazie allo loro consistenza cremosa spezzano la croccantezza e compattezza, rendendone migliore l’assaggio. Nutrizionalmente parlando poi le due salse scelte arricchiscono e completano l’apporto proteico dei falafel, grazie ai semi di sesamo dell’una e allo yogurt dell’altra. Così la quota proteica della cena sarà ben garantita.

Essendo però la prima volta che proponevo questo piatto non ero sicura che i falafel potessero piacere al 100 per cento, è per questo che ho deciso di preparare una pronta e ugualmente completa alternativa: l’hummus, che è davvero anche questo un secondo piatto molto completo perché con i ceci e la tahina apporta contemporaneamente proteine, carboidrati complessi e grassi salutari. Io l’ho proposta in due varianti, una classica e l’altra con aggiunta di avocado che secondo me è il vero asso nella manica: con questo è difficile sbagliare perché è talmente delicato il gusto dell’avocado da impreziosire ed avvalorare il sapore originale dell’hummus. Se provate con questa variante di hummus gli stessi falafel risultano ancora più buoni.

Solo con falafel, hummus e salse di accompagnamento però la cena rischiava di essere ancora un po’ sbilanciata su grassi e proteine per questo ho scelto di abbinare la pita, rigorosamente preparata con farina integrale, così da fornire carboidrati complessi a lento assorbimento. Ma poi, al di là di questo aspetto strettamente nutrizionale, era difficile mangiare l’hummus al cucchiaio, giacché nasce come salsa di accompagnamento per pane e pita appunto.

Le fibre? Sebbene già presenti grazie alle melanzane della babaganoush, ai ceci e alla pita integrale, per completezza un’insalata cruda (io ho scelto i pomodori perché in questa stagione la fanno da padroni) non deve mai mancare a tavola, anche perché aiuta a non esagerare con le porzioni, completando la sazietà senza appesantire, e poi a fine pasto pulisce e rinfresca la bocca.

Il risultato è stato davvero sorprendente: nonostante i miei timori e le mie perplessità iniziali, alla fine tutte le pietanze sono state largamente gradite e apprezzate da tutti, con il trionfo dell’hummus di avocado che è quello che ha guadagnato l’approvazione unanime dei commensali. Per quanto sulla tavola potevano sembrare molte le pietanze tuttavia si è trattata di una cena leggera ma completa, in cui ognuno ha assaggiato un po’ di ogni pietanza senza esagerare e questo anche grazie alla composizione delle stesse che riempiono e saziano già dai primi morsi.

Credetemi, almeno una volta nella vostra vita dovete assaggiare questi cibi, rimarrete sorpresi e catturati dal loro sapore e abbinamento. Se non volete aspettare di farvi un viaggio in queste straordinarie zone (potrebbe essere un’idea per la vostra prossima vacanza) vi lascio di seguito le ricette per poterle comodamente e facilmente preparare e guastare a casa vostra, magari con degli amici perché si sa, in buona compagnia il cibo assume un sapore migliore.

Falafel

Ingredienti

500g di ceci secchi (tenuti in ammollo per 24h)
1 cipolla bianca piccola
2 spicchi di aglio
1 cucchiaino di semi di cumino
1 ciuffo di prezzemolo
sale e pepe (1 pizzico)

 

Procedimento

Dopo aver tenuto i ceci in ammollo per 24h, scolateli e fateli asciugare stesi su un panno pulito. In un mixer unite tutti gli ingredienti e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo. Il prezzemolo consiglio di aggiungerlo già tritato solo alla fine. Ponete l’impasto così ottenuto in una pirofila bassa e larga, coprite con pellicola trasparente e fate riposare in frigo per una mezz’ora. Quindi con l’aiuto di un cucchiaio raccogliete una piccola porzione di composto e lavorandolo con le mani formate delle piccole polpette, rotonde e leggermente schiacciate. La ricetta origine vuole che le polpette vengano fritte in olio di semi. Io per una versione più light ho preferito cuocerle in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti circa. I falafel si gustano e apprezzano meglio se mangiati caldi.

Babaganoush

Ingredienti

600g di melanzane
50g di tahina
il succo di 1 limone
1 spicchio di aglio
olio extravergine di oliva q.b.
sale, pepe e menta q.b

Procedimento

Lavare e asciugare le melanzane, porle per intero in una leccarda ricoperta di carta forno e cuocerle in forno statico preriscaldato a 180° per circa 1 ora e ½, girandole un paio di volte. Una volta cotte (ve ne accorgerete dalla buccia quando sarà raggrinzita) sfornatele e fatele raffreddare. Quindi  eliminate prima il peduncolo poi incidete la buccia, aprite le melanzane e con l’aiuto di un cucchiaio scavate la polpa. Ponete quindi questa in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti e frullate per ottenere una crema densa e raggrumata.

Hummus

Ingredienti

240g di ceci cotti
20g di tahina
40g di succo di limone
50g di olio extravergine di oliva
1 spicchio di aglio
sale e pepe q.b
1 ciuffo di prezzemolo
10 gocce di tabasco
1 pizzico di paprika
(per la variante all’avocado) la polpa di 2 avocado

Procedimento

In un mixer unite tutti gli ingredienti e frullateli insieme fino ad ottenere una crema liscia senza grumi. Io ho diviso il composto ottenuto a metà, e in una ho aggiunto la polpa di avocado, frullando nuovamente. Et voilà due versioni della stessa ricetta.

Pita integrale

Ingredienti

250g di farina di frumento integrale
300g di acqua
20g di lievito di birra
sale q.b.
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

 Procedimento

Sciogliete il lievito di birra in una ciotola con acqua leggermente intiepidita e 3 cucchiai di farina integrale. Mescolate e fate riposare in un contenitore coperto, lontano da fonti di luce e di calore per circa mezz’ora. Quindi aggiungete il resto della farina, l’olio, e il sale e impastate, fino a quando inizierà a prendere una buona consistenza. A questo punto formate un panetto che metterete a lievitare per almeno 2 ore. Una volta lievitato, dividete il panetto in circa 10 palline e fate lievitare per 15 minuti. Quindi prendete i panetti, schiacciateli leggermente e su una spianatoia stendeteli per formare dei dischi che farete lievitare anche questi per 15 minuti. Terminata la lievitazione spennellate la superficie con un po’ di olio e cuocete in forno ben caldo a circa 220-250°, 5 minuti circa per lato; in alternativa potete cuocerli in padella scaldando una piastra antiaderente leggermente oliata, girandoli quando si formeranno delle bolle in superficie.

Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista

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