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Surya Namaskara o Saluto al sole: benefici, come farlo, sequenza, varianti

Surya Namaskara o Saluto al sole: benefici, come farlo, sequenza, varianti

In sanscrito il Surya Namaskara, tradotto in saluto al sole, è un esercizio yoga composto da una sequenza di posizioni ripetute seguendo il ritmo del proprio respiro.

Il saluto al sole viene praticato al mattino dai popoli di tutto il mondo come forma di devozione spirituale per rendere omaggio al nuovo giorno e alla vita, per rigenerare la propria anima con i raggi energetici del sole e riattivare i muscoli del corpo.

La pratica del saluto al sole è perfetta per iniziare la giornata. La sequenza delle asana che lo compongono infatti permette di riscaldare i muscoli del corpo, dare energia all’organismo e preparare la mente ad affrontare i ritmi frenetici del nuovo giorno.

Benefici del saluto al sole per mente e corpo

I benefici apportati dal saluto al sole sono tanti e con la pratica continua e costante sarà possibile ottenere evidenti risultati:

– il saluto al sole mette in moto tutto il corpo,

– migliora il sistema respiratorio,

– riduce lo stress, calma la mente e aumenta il tono dell’umore,

– regola il sonno,

– attiva la circolazione del sangue,

– rafforza il sistema digerente e le ossa,

– aumenta la flessibilità e la resistenza di tutto il corpo,

– migliora postura ed equilibrio.

La sequenza parziale o totale delle posizioni yoga del saluto al sole può essere inserita come esercizio di riscaldamento nelle varie pratiche di yoga, fitness e sportive.

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Quando praticare il saluto al sole

Il saluto al sole, secondo la tradizione antica, simboleggia l’omaggio al sole identificato come la coscienza cosmica, capace di risvegliare attraverso il respiro la consapevolezza profonda dell’essere umano e della vita.

Il momento migliore per praticare il saluto al sole è la mattina appena svegli, per iniziare la giornata insieme al sorgere del sole. Ma non è una regola: il saluto al sole può essere praticato anche in altri momenti della giornata, per rilassarsi, o come forma di riscaldamento del corpo prima di praticare sport.

Consigli per iniziare la pratica del saluto al sole

La sequenza delle asana del Surya Namaskara prevede una fase dinamica attiva data dall’esecuzione dei passaggi da una posizione all’altra e una fase statica da tenere al raggiungimento della posizione assunta.

Per assumere in modo fluido e dinamico le diverse posizioni, è fondamentale associare il ritmo del respiro ai movimenti del corpo. Il ritmo del respiro prepara il corpo e la mente ad avere maggiore controllo del corpo, concentrazione e consapevolezza.

Inizia a praticare ogni singola asana che compone la sequenza completa del saluto al sole con movimenti dolci e lenti, senza forzare troppo il tuo corpo. Esegui le posizioni in modo naturale e progredisci con le asana giorno dopo giorno.

Se non riesci ad eseguire una determinata asana perché troppo faticosa, trova una variazione del saluto al sole che prevede posizioni più semplici adatte al tuo livello di allenamento.

La pratica del saluto al sole prevede la ripetizione della sequenza delle asana da 3 a 6 volte, si inizia e finisce con le mani giunte in preghiera all’altezza del cuore.

Sequenze del saluto al sole: come praticare le asana

Durante la pratica del saluto al sole prenditi un momento tutto per te, resta concentrata sul tuo respiro e fai il pieno di energia. La sequenza del saluto al sole può essere modificata a seconda della propria condizione fisica o livello di allenamento yoga.

Il successo di una buona pratica è infatti riuscire a togliere, aggiungere e modificare la sequenza delle asana e rendere il saluto al sole accessibile al tuo livello di preparazione.

Le variazione del saluto al sole sono molte, vi proponiamo 3 varianti: la prima variante è il classico saluto al sole, la seconda è leggermente più difficile rispetto la sequenza classica, la terza è una sequenza adatta a tutti molto semplice da effettuare restando seduti su una sedia.

Il saluto al sole classico

Per ottenere un risultato sia fisico che spirituale, le asana effettuate attraverso il movimento fluido e dinamico, devono essere legate alla respirazione.

La serie completa del saluto al sole classico, più praticato nel mondo, prevede 12 posizioni, si parte e si chiude con la posizione della preghiera:

Credits: shutterstock

1. Pranamasana o posizione delle preghiera, espira;

2. Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate, inspira;

3. Uttanasana o posizione delle mani ai piedi, espira;

4. Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre gamba destra, inspira;

5. Chaturanga o posizione del bastone, espira;

6. Ashtanga Namaskara o posizione saluto con gli otto arti del corpo, sospensione;

7. Bhujangasana o posizione del cobra, inspira;

8. Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa giù, espira;

9. Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre gamba sinistra, inspira;

10. Uttanasana o posizione delle mani ai piedi, espira;

11. Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate, inspira;

12. Pranamasana o posizione delle preghiera, espira.

Riposa e ripeti la sequenza da 3 a 6 volte.

Saluto al sole con aggiunta di ulteriori asana

Questa variante del saluto al sole prevede 19 posizioni yoga, da assumere in modo fluido e dinamico associate al controllo costante del respiro.

Credits: shutterstock

1. Pranamasana o posizione della preghiera, espira;

2. Utkatasana o posizione della sedia, inspira;

3. Uttanasana o posizione delle mani ai piedi, espira;

4. Ardha Uttanasana, mani sulle ginocchia, ispira e allunga la schiena in avanti;

5. Chaturanga o posizione del bastone (plank), espira;

6. Bhujangasana o posizione del cobra, inspira;

7. Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa giù, espira;

8. Virabhadrasana o posizione del guerriero 1 (gamba destra), inspira;

9. Chaturanga o posizione del bastone, espira;

10. Bhujangasana o posizione del cobra, inspira;

11. Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa giù, espira;

12. Virabhadrasana o posizione del guerriero 1 (gamba sinistra), inspira;

13. Chaturanga o posizione del bastone, espira;

14. Bhujangasana o posizione del cobra, inspira;

15. Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa giù, espira;

16. Ardha Uttanasana, inspira e allungati in avanti;

17. Uttanasana o posizione delle mani ai piedi, espira;

18. Utkatasana o posizione della sedia, inspira;

19. Pranamasana o posizione delle preghiera, espira.

Riposa e ripeti la sequenza da 3 a  6 volte.

Il saluto al sole seduto

Questo saluto al sole può essere eseguito anche in ufficio o in qualsiasi momento della giornata, adatto ai principianti e alle persone sedentarie. La serie di esercizi deve essere associata ad una respirazione lenta e controllata.

Si compone di 12 posizioni, si parte e si chiude con la posizione della preghiera.

#####IMG000000000#####Credits: shutterstock

1. Posizione della preghiera, espira;

2. Posizione delle mani sollevate, inspira;

3. Posizione delle mani ai piedi, espira;

4. Posizione equestre o piega la gamba destra, inspira;

5. Posizione equestre o piega la gamba sinistra, espira;

6. Posizione gambe tese, sospendi;

7. Posizione mani sollevate, inspira;

8. Posizione delle mani ai piedi, espira;

9. Posizione equestre o piega la gamba destra, inspira;

10. Posizione equestre o piega la gamba sinistra, espira;

11. Posizione mani sollevate, inspira;

12. Posizione della preghiera, espira.

Riposa e ripeti la sequenza da 3 a 6 volte.

Controindicazioni e suggerimenti per praticare al meglio il saluto al sole

Ogni asana va eseguita per la prima volta in modo lento e controllato, utile per verificare se si è in grado o meno di assumere una posizione.

In caso di problemi, con l’aiuto di insegnanti esperti, è possibile trovare una variante adeguata al problema specifico che si percepisce durante la pratica.

Le asana che prevedono di posizionare la testa in giù, aumentano la pressione del sangue, se soffri di problemi importanti legali alla pressione è meglio evitare questa posizione o chiedere il parere del medico.

Se sei infortunato al collo, durante la pratica delle asana mantieni la testa sempre in posizione neutra. Se non riesci a sostenere il peso del tuo corpo nella posizione del bastone o del cane che guarda in giù, esegui la posizione con le ginocchia in appoggio.

Se non riesci ad eseguire la posizione del cobra con le braccia distese inizia con i gomiti in appoggio. Se fai fatica a sostenere le gambe nella posizione della sedia piega meno le gambe, mentre nella posizione equestre e del guerriero puoi iniziare portando in appoggio a terra il ginocchio della gamba dietro.

Namaste.

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